Oliwa z oliwek to bardzo zdrowy tłuszcz polecany w kuchni zarówno na zimno, jak i na ciepło. Można ją używać do sałatek, sosów, dipów, koktajli, smarowania pieczywa oraz do gotowania, smażenia, a także dodawać do gorących gotowych dań (zup, kremów, sosów).
Nierafinowana oliwa z oliwek spełnia wszystkie kryteria, które powinien mieć tłuszcz idealny do smażenia, a więc:
- jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe,
- jest uboga w wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
- zawiera dużo substancji o działaniu antyoksydacyjnym (polifenole, witamina E),
- ma mało substancji katalizujących proces utleniania,
- nie zawiera cholesterolu.
Nie wymieniono punktu dymienia, który często uznawany jest za wyznacznik tłuszczu nadającego się do smażenia, ponieważ okazuje się, że nie jest on bezpośrednio związany z zachowaniem tłuszczu podczas smażenia. Pomimo tego, że oliwa z oliwek ma niski punkt dymienia to jest tłuszczem, na którym można smażyć.
Dodatkowo oliwa z oliwek zawiera niewiele nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są pożądane w naszej diecie, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu frakcji LDL, czyli tzw. „złego cholesterolu”.
Podczas rafinacji oliwy z oliwek zostają usunięte polifenole i inne substancje o właściwościach przeciwutleniających, zmniejszając tym samym stabilność oliwy. Z tego względu warto wybrać odpowiednią oliwę z oliwek. Zarówno do produktów i potraw przygotowywanych na zimno, jak i z zastosowaniem obróbki cieplnej polecana jest oliwa z oliwek extra virgin. Do dań na zimno szczególnie warto dodawać oliwy o niższej kwasowości (oliwy premium), zaś do dań na ciepło najlepiej stosować te o kwasowości 0,5%. Warto również sięgać po produkty oryginalne, pochodzące od sprawdzonych producentów i kupować np. oliwy greckie czy oliwy hiszpańskie.
Należy jeszcze wspomnieć, że smażenie nie jest najzdrowszym sposobem obróbki termicznej, więc nawet jeśli wybierzemy odpowiedni do smażenia tłuszcz, to i tak pozostałe metody przygotowania potraw, takie jak gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, duszenie, pieczenie czy grillowanie będą lepszym wyborem.
Piśmiennictwo:
- Bastida S, Sánchez-Muniz FJ. Thermal Oxidation of Olive Oil, Sunflower Oil and a Mix of Both Oils during Forty Discontinuous Domestic Fryings of Different Foods. Food Science and Technology International 2001, 7:15-21.
- Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BPP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010; 48: 2972-2979.
- Gamba P, Testa G, Gargiulo S, Staurenghi E, Poli G, Leonarduzzi G. Oxidized cholesterol as the driving force behind the development of Alzheimer’s disease. Front Aging Neurosci. 2015; 7: 119.
- Grundy SM. Does Dietary Cholesterol Matter? Curr Atheroscler Rep. 2016; 18: 68.
- Staprans I, Pan XM, Rapp JH, Feingold KR. The role of dietary oxidized cholesterol and oxidized fatty acids in the development of atherosclerosis. Molecular Nutrition and Food Research 2005, 49: 1075-1082.
